CONSEJOS PRÁCTICOS PARA PREVENIR Y/O REDUCIR EL ESTRÉS

Podemos considerar al estrés como el proceso que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como amenazante o desbordante de sus recursos. A menudo los hechos que lo ponen en marcha son los que están relacionados con cambios, exigen del individuo un sobreesfuerzo y por tanto ponen en peligro su bienestar personal.

Un mínimo de estrés es necesario en la vida, es la fuerza que nos ayuda a autorealizarnos. La clave entonces consiste en aprovechar la fuerza que proporciona la activación psicofisiológica que surge al encontrarnos ante situaciones que demandan nuestro esfuerzo, así como saber detectar cuando este estado se repite con demasiada frecuencia e intensidad poniendo en peligro el bienestar y la salud.

El estrés puede llegar a ser un problema grave si interpretamos nuestro mundo constantemente como una situación de riesgo y alertamos continuamente al cuerpo de peligros. Si percibimos las tareas de nuestro día a día siempre como peligros amenazantes, estaremos generando un exceso de adrenalina y gastando una cantidad de energía insostenible para la salud de nuestro organismo. Estando en continua alerta y miedo, provocaremos que nuestro organismo se agote.

Dependiendo el tipo y la intensidad del estrés que suframos, tendremos unos síntomas u otros. Los más comunes, a nivel psicológico y emocional suelen ser disminución de la memoria y la concentración, crisis de pánico o angustia, insomnio, falta de concentración e irascibilidad. Pero, también podemos sufrir síntomas fisiológicos, los más comunes son la hipertensión arterial, la disfunción sexual, la frecuencia cardíaca irregular, la sudoración excesiva, los dolores de cabeza, el bruxismo, los temblores, la sequedad en la boca, la tensión muscular, los sarpullidos, la fatiga, las alteraciones digestivas y la respiración rápida, entre mucho otros síntomas.
El tratamiento psicológico está totalmente enfocado a proporcionar a la persona que padece estrés, los recursos tanto psico-emocionales como físicos, necesarios para prevenir y combatir el estrés.

A continuación, toma nota de 5 consejos prácticos que puedes emplear para reducir el estrés:

1. Practica la respiración profunda abdominal. Si detectas que estas respirando de manera corta, torácica y superficial, siéntate cómodamente o túmbate logrando una posición lo más confortable posible. Pon una mano en la parte superior de tu pecho y la otra en el vientre, debajo de la caja torácica. Inhala suavemente a través de la nariz hasta que sientas que tu vientre empieza a inflarse. Trata de asegurarte de que tu pecho permanezca quieto y no se hinche. Cuando tu vientre esté lleno de todo el aire que puedas contener cómodamente, empieza a contraer los músculos del estómago. Esto empujará lentamente el aire del diafragma y lo expulsará de tus pulmones. Debes notar como tu abdomen se expande al inspirar y como se contrae al expirar.

2. Práctica ejercicios de visualización guiada. Todos los ejercicios de respiración guiada o de meditación ayudan a prestar atención al momento presente y a tu cuerpo, proporcionando calma y bienestar. Uno sencillo es cerrar los ojos y tratar de pensar en un lugar seguro que represente paz y
calma. Puede ser una playa, un bosque… deja volar tu imaginación y transpórtate a ese lugar tranquilo y agradable.

3. Usa el patrón de respiración de 6 a 10 para dejar de hiperventilar o de respirar superficialmente. La respiración demasiado rápida o la hiperventilación, algunas veces se puede parecer mucho a respirar poco. Ambas condiciones están asociadas con los trastornos de pánico o las fobias. Para calmarte, trata de volver a una respiración que tenga un índice de velocidad saludable usando el patrón de respiración de 6 a 10. Cierra los ojos e inhala por la nariz contando hasta 6. Haz una pausa, luego exhala contando hasta 10. Haz una pausa al final de la respiración y repite el ejercicio.

4. El pensamiento de reemplazo. Detén el pensamiento negativo que estés teniendo en un momento de estrés. Si notas que te estás enviando mensajes del tipo “no llegaré a tiempo, “ no sabré hacerlo, “ no me saldrá bien, etc.” utiliza la técnica del Stop. Reemplaza estos tipos de pensamiento por otros más nutricios y positivos. “confío en mi” “, puedo hacerlo”, “todo saldrá bien”.

5. Practica ejercicio físico, come y descansa suficiente y bien. Todos sabemos que el ejercicio libera endorfinas, que son responsables del aumento de la capacidad de la mente para elevar el estado de ánimo y sentirse bien, y que el descansar y comer de manera saludable beneficia nuestro estado mental, físico y emocional. El ejercicio no solo significa actividades de cardio pesados o ir al gimnasio durante tres horas todos los días. Significa, simplemente, estar lo más activos posibles, como caminar durante 15 a 30 minutos una vez o dos veces al día. También puedes montar en bicicleta, nadar, o realizar algún deporte que te guste, o clases de yoga o pilates. Cuanto más te actives, mejor te sentirás.

Ana Páez. Psicóloga Cognitiva-Humanista.